日期：2025-06-30 08:54:36
每天晚上准备入睡时，你的大脑是否突然“不累”了——哈欠连天、眼皮打架，大脑却像“夜里奔驰的汽车”一样停不下来。明明困得要死，但就是睡！不！着！
01
为什么刚准备睡觉
大脑就开始“蹦迪”？
当结束一天的忙碌，终于得以卸下疲惫准备入睡时，大脑却陷入高度活跃状态——开始回忆过往、反思经历、规划事务，甚至对已完成或未完成的事情进行“过度思考”。这种“睡前思维活跃”的现象，在睡眠科学领域被称作“ 睡前认知唤醒”。
毋庸置疑，睡前认知唤醒会显著延长入睡所需时间，使得本就不足的睡眠时间更加紧张。此外，研究表明，睡前认知唤醒与睡眠质量呈负相关。因此，睡前认知唤醒被视为引发和维持失眠的关键因素。
“睡不着”的诱因复杂多样，其中情绪与压力是最主要的两大因素。相信很多人都体验过“因压力过大难以入眠”或“因心情烦躁辗转反侧”的感受。但值得注意的是， 即便生活中没有明显的压力源或烦恼，“沾床就睡”也并非是所有人的常态。
展开剩余84%即便我们已经排除了所有可能干扰睡眠的因素，甚至完全遵循了睡眠科学领域的助眠建议——比如6点用餐至八分饱、7点外出锻炼、8点关闭电子设备、9点洗澡泡脚、10点关灯调节空调温度，依然可能面临失眠的困扰。
02
默认模式网络——
大脑的“胡思乱想”开关
或许，这种睡前“胡思乱想”的状态，本来就刻在我们的基因里，是我们逃不开的问题。
在大脑中存在一个被称作 “默认模式网络”的系统，其激活条件是大脑未专注于任何具体任务。也就是说，仅当大脑处于放空状态时，默认模式网络才会启动。例如：躺在床上即将入睡时；刚醒来但仍赖在床上时； 进行无需动脑的机械活动（如洗碗、走路）时。
神经影像学与临床研究证据显示，默认模式网络是大脑中主导“自由思考”的核心区域，构成了人类做白日梦、自由发散思维、回溯过往记忆、构想未来图景、理解他人意图及自我反思的神经基础。
默认模式网络的显著特征在于其“发散性”——能够灵活串联过去、现在与未来的信息，而这一特性恰恰赋予了人类丰富的创造力与深刻的自我反思能力。
当我们处于一天中最放松、最易放空的时刻（尤其是躺在床上准备入睡时），默认模式网络会悄然接管大脑的运作，牵引出一系列不受意识控制的思绪：白天失言的场景、对未来的规划，甚至是碎片化的无意义记忆……这些看似随机的思维片段，会不由自主地在脑海中涌现。
03
千万别“提前睡”
“早睡早起”俨然成为保障“优质睡眠”的黄金准则，被普遍推崇为健康作息的标准范式。受这一观念影响，许多失眠者常常强迫自己提前上床睡觉，而入睡困难的人也更倾向于预留更长时间“尝试入睡”。但事实上，这种做法可能会事与愿违，让人在不经意间踏入“过早卧床”的误区。
若将大脑的意识状态简化分类，可划分为“睡眠系统”与“清醒系统”。这两个系统如同跷跷板的两端，始终处于动态平衡的状态：
睡眠系统负责帮助我们入睡并保持睡眠状态；当清醒系统活跃时，睡眠系统的作用就会被压制。
清醒系统负责让我们保持清醒、专注和活跃，当睡眠系统占据主导时，清醒系统的活跃度就会逐渐下降。
睡眠系统负责帮助我们入睡并保持睡眠状态；当清醒系统活跃时，睡眠系统的作用就会被压制。
清醒系统负责让我们保持清醒、专注和活跃，当睡眠系统占据主导时，清醒系统的活跃度就会逐渐下降。
通常而言，若人长时间保持清醒，身体内的“睡眠压力”便会持续累积。这一过程如同往跷跷板上不断添加砝码，睡眠压力层层叠加后，会逐渐向睡眠系统一端倾斜，使其力量不断增强，最终促使人体产生困倦感并进入睡眠状态。简而言之，清醒的时间越长，睡意就越强烈，此时清醒系统会愈发难以维持运作，直至被睡眠系统完全取代。
从常识判断，当睡眠系统逐步占据主导地位时，清醒系统理应随之减弱直至彻底“退出”。但实际情况却恰恰相反：清醒系统在入睡前常会出现短暂的高效活跃期，如同进行“最后抵抗”。唯有经历这一短暂的“兴奋爆发”后，清醒系统才会迅速衰退，让位于睡眠系统，使大脑进入睡眠状态。
以习惯凌晨0点入睡的人为例，从晚上22点开始的两小时，往往成为其“睡眠禁区”。在此时间段内，大脑的清醒系统会异常活跃，不仅使人难以入睡，甚至可能让人思绪纷飞，思维活跃度超过白天。
尽管睡眠科学家至今尚未完全弄明白为何会发生这种现象，但这一现象确实已得到其他研究者的证实。
并不是越早上床越好，而是要顺应身体的自然节律，找到适合自己的入睡时间。只有做到“按时睡觉”，而非刻意提前，才能让大脑和身体在最佳状态下进入睡眠，从而更容易实现“倒头就睡”的理想效果。
04
如何“刹住”夜晚的大脑跑车？
请记住，不要提前睡，到点再睡，这是“刹住”夜晚大脑跑车的首要原则！
如果你的大脑还没有准备好入睡，提前上床只会让你在床上辗转反侧，强化“床=失眠”的负面联想。与其在“睡眠禁区”里挣扎，不如等到真正感到困倦时再躺下。睡觉这件事，讲究的是“按时”，而不是“提前”。
如果你已经小心避开了“睡眠禁区”，仍然抵挡不住默认模式网络的“胡思乱想”，让你的思维“太闲”而变得“乱串”，与其试图压制它不如试试一些反常识的助眠“偏方”，给大脑安排一件简单又无聊的任务，让它“再忙一会，干点活儿”，从而逐渐平静下来儿：
深呼吸法：尝试4-7-8呼吸法，即吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，专注于呼吸节奏；
身体扫描：从脚趾到头顶，依次感受身体的每一部分，关注它们逐渐放松的状态；
想象场景：在脑海中构建一个安静的画面，比如一片宁静的森林或海边，沉浸在这个想象的场景中。
深呼吸法：尝试4-7-8呼吸法，即吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，专注于呼吸节奏；
身体扫描：从脚趾到头顶，依次感受身体的每一部分，关注它们逐渐放松的状态；
想象场景：在脑海中构建一个安静的画面，比如一片宁静的森林或海边，沉浸在这个想象的场景中。
如果光靠自己努力，依旧无法与默认模式网络抗衡，不妨借助外力，听一听睡前故事。选一个语言节奏温和，故事情节简单的音频故事，让大脑将注意力集中在旁白或情节上，避免思维“乱串”。
舒缓的节奏和单调的叙述，会逐渐引导大脑切换到更平静的状态，让它在这样的“低速模式”下，悄然进入梦乡。当然，别忘了设定定时关机！
总结一下：睡眠并不是一场“战斗”，而是一种身心自然而然的放松。它不需要“努力”，更不需要“对抗”。越是强迫自己入睡，就越容易陷入“为什么还睡不着”的焦虑怪圈，导致大脑更加清醒，思绪更加活跃。
与其让自己陷入“战斗状态”，不如学会接受偶尔的失眠，放下对“必须立刻入睡”的执念，顺应身体和大脑的自然节奏。睡眠的本质是顺势而为，而非强求。当你调整心态，接受事实并采取适合自己的助眠方式时，夜晚的大脑跑车会逐渐放慢节奏，最终平稳地驶入梦乡
/健康科普
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